por Betsy Lynch

Si la palabra dieta evoca sentimientos de privación y pavor, la dietista registrada Kris Lynch* tiene una estrategia que podría aliviar su ansiedad.

“Comience a pensar en todos los alimentos excelentes que comerá más en lugar de concentrarse en lo que comerá menos”, sugiere Lynch, quien también es especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes para Centura Health.

Cuando trabaja con clientes, se enfoca en la salud, no en el peso, aunque a menudo existe una correlación entre los dos. Comer más frutas y verduras frescas, más granos integrales y más proteínas de origen vegetal puede satisfacer el hambre y contribuir a una mayor energía, un mejor sueño, menos inflamación y, sí, incluso una reducción de la grasa corporal. Pero, ¿realmente necesitamos contar las calorías?

Si su esperanza es deshacerse de algunas 'libras pandémicas', entonces tal vez.

Contabilidad básica

Las calorías son la forma en que medimos la energía de los alimentos. Las calorías apoyan el crecimiento, el metabolismo y la actividad física. Cuando comemos más calorías de las que quemamos, el cuerpo almacena el excedente en forma de grasa. Una regla general básica es que 3,500 calorías en exceso equivalen a una libra de ganancia. Comer 500 calorías menos cada día, o quemar esas unidades a través del ejercicio, nos permite a la mayoría de nosotros perder alrededor de una libra por semana. Sin embargo, todo el mundo es diferente.

El tamaño de las porciones también puede ser engañoso. Los clientes a menudo se sorprenden cuando Lynch extiende su mano y lo compara con un bistec de 8 onzas, y luego sugiere reducir la porción a la mitad, ahorrando 300 calorías. Es por eso que las tazas medidoras, una báscula de cocina y las etiquetas de información nutricional son buenas herramientas para controlar el peso. Cuantifican lo que consumimos.

La tecnología facilita averiguar cuántas calorías hay en sus comidas favoritas (incluso comidas en restaurantes) a través de aplicaciones telefónicas, acceder a calculadoras de calorías en línea y establecer y realizar un seguimiento de objetivos de peso personalizados. Ver cuadro de desglose.

Pero contar calorías no es para todos, advierte Lynch.

¿Qué hay en tu plato?

Últimamente, una gran cantidad de atención se ha centrado en los carbohidratos. De hecho, muchas personas están experimentando con dietas "cetogénicas" bajas en carbohidratos, altas en grasas y altas en proteínas. Y para algunos pacientes con cáncer o personas con ciertas enfermedades metabólicas, estas dietas pueden ser terapéuticas.

Sin embargo, para la mayoría de nosotros, una dieta baja en carbohidratos no es ideal para controlar el peso, dice Lynch. Los carbohidratos complejos, como los cereales integrales y las verduras ricas en almidón, son importantes para la salud digestiva; nuestros microbios intestinales los necesitan. Ella sugiere que el 50-60% de nuestras calorías diarias provienen de carbohidratos (en su mayoría “complejos”); 20% de proteína; y 20-30% de grasa.

En la práctica, esto significa llenar al menos la mitad de su plato con verduras frescas y coloridas; una cuarta parte con su elección de huevos, pescado, carne, frijoles, lentejas, semillas, nueces u otras proteínas vegetales; y la cuarta parte restante con pan integral, pasta, arroz, vegetales con almidón y otros alimentos no refinados. Lynch también agrega leche y frutas frescas a este cuadrante de carbohidratos. Es un modificado”MiPlato.gov” plan de alimentación para que no tengas que contar calorías. Si la pérdida de peso es un objetivo, Lynch recomienda reducir el tamaño de las porciones en un tercio.

Igualmente importante: Manténgase hidratado. La sed a menudo se confunde con el hambre, dijo. Trate de beber dos vasos de agua y luego decida si todavía quiere comer algo.

Por último, muévete. Lynch sugiere que a menudo es más fácil quemar calorías que eliminar esas mismas calorías de su dieta. Además, cualquier ejercicio adicional ofrece sus propias recompensas.

*Nota del editor: Kris Lynch es cuñada de la escritora independiente Betsy Lynch.